Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
Sağlıklı beslenmenin yolu bilinçli tüketici olmaktır. Bunun birinci adımı da besin etiketlerini yanlışsız okumaktan geçiyor. Zira paketli besinlerin ardında bulunan karışık etiketler, aslında bize içerikleri hakkında her şeyi söylüyor.
Vücut istikrarımıza makul beslenmek için, bu etiketleri dikkatli okumalıyız ve bizim için neyin yararlı neyin zararlı olduğunu belirlemeliyiz. Bunu da diyetisyenlerinizin hazırladığı beslenme programınıza nazaran tükettiğiniz besinlerin gerisinde yazan etiketleri detaylıca okuyarak haber sahibi olabilirsiniz.
Hazır yiyecekler hayatımızın her noktasında. Mesela yemeklerde kullanılan salça, margarin, harç ve sosların tümü de paketli azığa giriyor. Yani hanede yapılan yemeklerin de içeriğinde de paketlenmiş azıklar bulunabiliyor. Bu nedenle hazır besinlerin etiketini okumak sağlıklı beslenmek açısından çok değerlidir.
Etiketleri hakikat okuyarak, ona nazaran tüketmek iki kıymetli yarar sağlıyor: Birinci olarak ileride oluşabilecek hipertansiyon, diyabet, obezite üzere sıhhat sıkıntılarından korurken; 2. olarak zati sıhhat sorunu olan insanların marazlarını olumsuz etkileyecek risklerden korumaktadır. İşte size etiket okumanın adımları
1- PORSİYON ÖLÇÜSÜNÜ HESAPLAYIN
Besin etiketleri üzerinde yazan “100 gramda…”, “1 porsiyon (Örn: 40 g)”, “1 paket yaklaşık 2 porsiyon içerir” üzere ibareler çok kıymetlidir.
Bu nedenle alınan eserin kaç porsiyon olduğunu bilmek ve ona nazaran tüketmek için birinci iki ibareyi uygun anlamak gerekiyor.
Örneğin; aldığınız tuzlu bir krakerin etiketinde, 100 gram içeriğindeki tuz belirtiliyor ve siz günlük tuz alım ölçünüze elverişli olduğunu düşünüyorsunuz.
Ancak bu kraker paketi 200 gram ise ve tamamını tükettiyseniz, iki katı kadar tuz almış olursunuz. Hasebiyle besin etiketinde verilen ölçü ile sizin tükettiğiniz ölçüsü eşlemek, etiketi sahih yorumlayabilmenin en değerli koşulu.
2- KALORİ DENETIMI YAPIN
Yapılan çalışmalar, besinleri satın alırken kalori denetimi yapanların gün içinde daha az kalori aldığını ve sağlıklı besinlere daha çok yöneldiğini göstermektedir. Eseri satın alırken kalori denetimi yapmak kimseyi başta obezite olmak üzere birçok kronik illete karşı koruyor. Ama kalori denetimini yaparken tüketilen ölçü ile eşleme yapmak kıymetli.
Örneğin; 100 kalorilik bir mini kekten 3 adet yendiğinde bir ana yemeğine eş kalori alınmış oluyor. Bununla birlikte “light” ibaresi olan besinlerin nasılsa az kalorili diyerek ziyade tüketilmesinin de son nokta yanlış bir tercihtir. Light eser olması kalori içermediği ve sınırsız tüketilebileceği mealine gelmiyor.Kontrolsüz tüketildiğinde gereksiz kuvvet almış bulunursunuz.
3- “AZALT-ARTIR-DENGELE” HESABI YAPIN
Besin etiketinde yazan içeriklerin yorumlanmasını kapsayan üçüncü adım ise “azaltma – artırma ve dengeleme”
AZALTIN:
Doymuş yağ: Ziyade doymuş yağ alımı, kalp ve damar illetleri, obezite ve kanser riskini artırıyor. Bu nedenle 1 paket eserde 1 gramdan daha az doymuş yağ olması gerekiyor.
Trans yağ: Trans yağ alımı arttıkça, kalp damar illetlerinin görülme orantısı yükseliyor. Alınan eserlerin trans yağ içermemesine yahut 1 paketinde en ziyade 0,5 gram içermesine dikkat etmek değerli. Bu mealde yapılacak en âlâ tercih, trans yağ içermeyen eserlerin tercih edilmesidir.
Kolesterol: Kolesterol ölçüsü da başta kalp-damar sıhhati için minimum seviyede olması gerekiyor. Bunun için paketinde 20 mg’dan daha az kolesterol içeren azıkları tercih etmek gerekiyor.
Tuz: Paketli azıkların 100 gramında 1,25 gramdan çokça tuz içermemesi değerli. Zira ziyade tuz alımı; yüksek tansiyon, kalp marazları,mide-bağırsak illetleri, kanser üzere kronik marazlara neden olabiliyor.
Sodyum (Na): Tuzun bir bileşeni olan sodyum, başta hipertansiyon olmak üzere damar sıhhati ve böbrek sıhhati üzerinde olumsuz tesirlere sahip. Münhasıran çokça tuz içeren kraker, tuzlu bisküviler, salça, zeytin, ziyade tuz eklenmiş ekmekler, turşu, konserveler üzere salamura besinler çokça sodyum içeriyor. Tuz tüketiminde günlük olarak 5 gramı (1 tepeleme çay kaşığı) geçmemelidir.Paketteki besinde ise 100 kalori başına 120 mg’dan ziyade sodyum içeren eserlerin tüketilmemelidir.Ayrıca MSG diye geçen Monosodyumglutamat içerikli eserlerin de; gebe, emzikli, evlat ve yüksek tansiyon, kalp illetleri, felç, mide-bağırsak illetleri, böbrek marazları ve kanser üzere kronik marazları olan insanların tercih edilmemesini öneririm.
Şeker: Paketli bir eserin her porsiyonunda en çokça 9 gram şeker bulunmaktadır. Bu nedenle şeker içeren besinlere gün içinde sık tüketmek, insülin hormonunun çokça salgılanmasına bu da damar harabiyeti, diyabete, karaciğer yağlanması üzere sıkıntılara yol açmasıyla obeziye kaçınılmaz olmaktadır.
Başkaca paketli bir besindeki şeker içeriğinin etikette yalnızca şeker olarak bulunmamaktadır. Binaenaleyh etikette; yarı beyaz şeker, rafine şeker, şeker çözeltisi, invert şeker şurubu, glukoz şurubu, susuz dekstroz, fruktoz şurubu, mısır şurubu, maltoz şurubu ve ham kamış şekeri üzere ibareler de o eserde şeker olduğunun bir göstergesidir.
Bununla birlikte kutu içeceklerin de şeker ekli olduğunu ve abartıldığında alınması gereken günlük şeker ölçüsünün çok üstüne çıkılmasına neden olabileceğini unutmamak gerekiyor. Bu nedenle sodanın sade ve meyve sularının “yüzde 100 doğal” ve “şeker ilavesiz” ibareli olması da çok kıymetli
DENGELEYİN:
Karbonhidrat, protein ve yağ: Besin etiketi okurken karbonhidrat açısından eklenti şekeri az, bol lifli ve yağ açısından trans ve doymuş yağı az eserleri seçmek, bu üç bileşenin istikrarlı bir halde alınmasını sağlıyor.
ARTIRIN:
Lif: Bağırsakların kollayıcı kalkanı, kabızlık düşmanı lif, hazır besinlerde mahsusen bisküvi, ekmek üzere tahıllı besinlerde bölge aldığından paketli eserlerin liften varlıklı olmalarına ihtimam göstermek gerekiyor. Bunun için 1 pakette 7 gr’dan ziyade lif içeren besinler tercih edilmeli.
Vitaminler- mineraller: Bu vitamin ve minerallerin alınmasında bir mani yoksa yani kronik bir hastalığınız yok ise aldığınız besinin/gıdanın etiketinde A vitamini, C vitamini, B vitamini, potasyum, kalsiyum, demir yazan besinleri tercih etmek sıhhat açısından avantaj sağlıyor.
ETİKETTEKİ BU 3 İBAREYE DİKKAT!
Yüzde işareti: Umumiyetle ‘% Günlük Değer’, ‘% GD’, ‘% RDA’, ‘% Daily Value’ yahut yalnızca ‘%’ olarak taraf alan yüzde işareti, satın aldığınız bir eserdeki bedelin (örneğin sodyum) günlük ortalama gereksinimin ne kadarını karşıladığını gösteriyor.
Gluten içerir: Buğdayda bulunan bir protein tipi olan gluten, başta çölyak olmak üzere, birtakım insanlarda hassasiyete yol açarak, sindirim ve emilim meselesine neden olabiliyor.
Laktoz içerir: Laktoz intoleransı olan bireylerde süt ve süt eserleri tükettiklerinde ;şişkinlik, gaz, ishal, kabızlık üzere rahatsızlıklara yol açabildiğinden insanların etiketteki bu ibareye dikkat etmesi gerekiyor.
Vücut istikrarımıza makul beslenmek için, bu etiketleri dikkatli okumalıyız ve bizim için neyin yararlı neyin zararlı olduğunu belirlemeliyiz. Bunu da diyetisyenlerinizin hazırladığı beslenme programınıza nazaran tükettiğiniz besinlerin gerisinde yazan etiketleri detaylıca okuyarak haber sahibi olabilirsiniz.
Hazır yiyecekler hayatımızın her noktasında. Mesela yemeklerde kullanılan salça, margarin, harç ve sosların tümü de paketli azığa giriyor. Yani hanede yapılan yemeklerin de içeriğinde de paketlenmiş azıklar bulunabiliyor. Bu nedenle hazır besinlerin etiketini okumak sağlıklı beslenmek açısından çok değerlidir.
Etiketleri hakikat okuyarak, ona nazaran tüketmek iki kıymetli yarar sağlıyor: Birinci olarak ileride oluşabilecek hipertansiyon, diyabet, obezite üzere sıhhat sıkıntılarından korurken; 2. olarak zati sıhhat sorunu olan insanların marazlarını olumsuz etkileyecek risklerden korumaktadır. İşte size etiket okumanın adımları
1- PORSİYON ÖLÇÜSÜNÜ HESAPLAYIN
Besin etiketleri üzerinde yazan “100 gramda…”, “1 porsiyon (Örn: 40 g)”, “1 paket yaklaşık 2 porsiyon içerir” üzere ibareler çok kıymetlidir.
Bu nedenle alınan eserin kaç porsiyon olduğunu bilmek ve ona nazaran tüketmek için birinci iki ibareyi uygun anlamak gerekiyor.
Örneğin; aldığınız tuzlu bir krakerin etiketinde, 100 gram içeriğindeki tuz belirtiliyor ve siz günlük tuz alım ölçünüze elverişli olduğunu düşünüyorsunuz.
Ancak bu kraker paketi 200 gram ise ve tamamını tükettiyseniz, iki katı kadar tuz almış olursunuz. Hasebiyle besin etiketinde verilen ölçü ile sizin tükettiğiniz ölçüsü eşlemek, etiketi sahih yorumlayabilmenin en değerli koşulu.
2- KALORİ DENETIMI YAPIN
Yapılan çalışmalar, besinleri satın alırken kalori denetimi yapanların gün içinde daha az kalori aldığını ve sağlıklı besinlere daha çok yöneldiğini göstermektedir. Eseri satın alırken kalori denetimi yapmak kimseyi başta obezite olmak üzere birçok kronik illete karşı koruyor. Ama kalori denetimini yaparken tüketilen ölçü ile eşleme yapmak kıymetli.
Örneğin; 100 kalorilik bir mini kekten 3 adet yendiğinde bir ana yemeğine eş kalori alınmış oluyor. Bununla birlikte “light” ibaresi olan besinlerin nasılsa az kalorili diyerek ziyade tüketilmesinin de son nokta yanlış bir tercihtir. Light eser olması kalori içermediği ve sınırsız tüketilebileceği mealine gelmiyor.Kontrolsüz tüketildiğinde gereksiz kuvvet almış bulunursunuz.
3- “AZALT-ARTIR-DENGELE” HESABI YAPIN
Besin etiketinde yazan içeriklerin yorumlanmasını kapsayan üçüncü adım ise “azaltma – artırma ve dengeleme”
AZALTIN:
Doymuş yağ: Ziyade doymuş yağ alımı, kalp ve damar illetleri, obezite ve kanser riskini artırıyor. Bu nedenle 1 paket eserde 1 gramdan daha az doymuş yağ olması gerekiyor.
Trans yağ: Trans yağ alımı arttıkça, kalp damar illetlerinin görülme orantısı yükseliyor. Alınan eserlerin trans yağ içermemesine yahut 1 paketinde en ziyade 0,5 gram içermesine dikkat etmek değerli. Bu mealde yapılacak en âlâ tercih, trans yağ içermeyen eserlerin tercih edilmesidir.
Kolesterol: Kolesterol ölçüsü da başta kalp-damar sıhhati için minimum seviyede olması gerekiyor. Bunun için paketinde 20 mg’dan daha az kolesterol içeren azıkları tercih etmek gerekiyor.
Tuz: Paketli azıkların 100 gramında 1,25 gramdan çokça tuz içermemesi değerli. Zira ziyade tuz alımı; yüksek tansiyon, kalp marazları,mide-bağırsak illetleri, kanser üzere kronik marazlara neden olabiliyor.
Sodyum (Na): Tuzun bir bileşeni olan sodyum, başta hipertansiyon olmak üzere damar sıhhati ve böbrek sıhhati üzerinde olumsuz tesirlere sahip. Münhasıran çokça tuz içeren kraker, tuzlu bisküviler, salça, zeytin, ziyade tuz eklenmiş ekmekler, turşu, konserveler üzere salamura besinler çokça sodyum içeriyor. Tuz tüketiminde günlük olarak 5 gramı (1 tepeleme çay kaşığı) geçmemelidir.Paketteki besinde ise 100 kalori başına 120 mg’dan ziyade sodyum içeren eserlerin tüketilmemelidir.Ayrıca MSG diye geçen Monosodyumglutamat içerikli eserlerin de; gebe, emzikli, evlat ve yüksek tansiyon, kalp illetleri, felç, mide-bağırsak illetleri, böbrek marazları ve kanser üzere kronik marazları olan insanların tercih edilmemesini öneririm.
Şeker: Paketli bir eserin her porsiyonunda en çokça 9 gram şeker bulunmaktadır. Bu nedenle şeker içeren besinlere gün içinde sık tüketmek, insülin hormonunun çokça salgılanmasına bu da damar harabiyeti, diyabete, karaciğer yağlanması üzere sıkıntılara yol açmasıyla obeziye kaçınılmaz olmaktadır.
Başkaca paketli bir besindeki şeker içeriğinin etikette yalnızca şeker olarak bulunmamaktadır. Binaenaleyh etikette; yarı beyaz şeker, rafine şeker, şeker çözeltisi, invert şeker şurubu, glukoz şurubu, susuz dekstroz, fruktoz şurubu, mısır şurubu, maltoz şurubu ve ham kamış şekeri üzere ibareler de o eserde şeker olduğunun bir göstergesidir.
Bununla birlikte kutu içeceklerin de şeker ekli olduğunu ve abartıldığında alınması gereken günlük şeker ölçüsünün çok üstüne çıkılmasına neden olabileceğini unutmamak gerekiyor. Bu nedenle sodanın sade ve meyve sularının “yüzde 100 doğal” ve “şeker ilavesiz” ibareli olması da çok kıymetli
DENGELEYİN:
Karbonhidrat, protein ve yağ: Besin etiketi okurken karbonhidrat açısından eklenti şekeri az, bol lifli ve yağ açısından trans ve doymuş yağı az eserleri seçmek, bu üç bileşenin istikrarlı bir halde alınmasını sağlıyor.
ARTIRIN:
Lif: Bağırsakların kollayıcı kalkanı, kabızlık düşmanı lif, hazır besinlerde mahsusen bisküvi, ekmek üzere tahıllı besinlerde bölge aldığından paketli eserlerin liften varlıklı olmalarına ihtimam göstermek gerekiyor. Bunun için 1 pakette 7 gr’dan ziyade lif içeren besinler tercih edilmeli.
Vitaminler- mineraller: Bu vitamin ve minerallerin alınmasında bir mani yoksa yani kronik bir hastalığınız yok ise aldığınız besinin/gıdanın etiketinde A vitamini, C vitamini, B vitamini, potasyum, kalsiyum, demir yazan besinleri tercih etmek sıhhat açısından avantaj sağlıyor.
ETİKETTEKİ BU 3 İBAREYE DİKKAT!
Yüzde işareti: Umumiyetle ‘% Günlük Değer’, ‘% GD’, ‘% RDA’, ‘% Daily Value’ yahut yalnızca ‘%’ olarak taraf alan yüzde işareti, satın aldığınız bir eserdeki bedelin (örneğin sodyum) günlük ortalama gereksinimin ne kadarını karşıladığını gösteriyor.
Gluten içerir: Buğdayda bulunan bir protein tipi olan gluten, başta çölyak olmak üzere, birtakım insanlarda hassasiyete yol açarak, sindirim ve emilim meselesine neden olabiliyor.
Laktoz içerir: Laktoz intoleransı olan bireylerde süt ve süt eserleri tükettiklerinde ;şişkinlik, gaz, ishal, kabızlık üzere rahatsızlıklara yol açabildiğinden insanların etiketteki bu ibareye dikkat etmesi gerekiyor.
