Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
Bayanlar icin egzersizler,kadın egzersizleri,vucut egzersizleri,mukemmel vucut icin egzersizler,
imageskadinlaricinvucutegzersizleri5ad4e9692a32e
Duruş icin
1 Baldır kasları icin
Zemine oturun Bir bacağınızı dizinizden bukerek yere basın Diğer bacağınızı da foam roller uzerine uzatın
Her iki eliniz ve tek bacağınızın yardımıyla vucudunuzu yerden 12 santim kadar kaldırarak baldırınızın kopuk uzerine baskı yapmasını sağlayın
Bu sırada bakışlar dumduz karşıya doğru ve govdenizin ust kısmı dik duracak Kaslarınızı ileri ve geriye doğru yuvarlarken foam roller'in dizinizden yukarı cıkmamasına ve vucudunuzun ust kısmını kamburlaştırmamaya ozen gosterin Ağrılı kas yumrularını bulduğunuzda bu bolgenin rahatlaması icin 812 saniye bekleyin Ağrıyan başka bir nokta yoksa, diğer egzersize gecin
2 Yan bacak icin
Bacağınızın yan kısmını foam roller (kopuk) uzerine dik acı yapacak şekilde yerleştirin Zemindeki dirseğiniz ve ust bacağınız aracılığıyla vucudunuzun dengeye kavuşmasını sağlayın Bu bacağınızın tum vucudunuz ile aynı doğrultuda olmasına dikkat edin Diz ile kalca arası bolgeden cıkmayın ve vucudunuzun ust kısmını kamburlaştırmayın Bu egzersiz ile altta kalan bacağınıza masaj uygulayın Yine ilk egzersizdeki gibi ağrıyan veveya kas yumrusu hissini veren bolgelerde 812'şer saniye bekleyerek kasın rahatlamasını sağlayın
3 Kalca kasları icin
Kopuk silindir uzerine oturduktan sonra vucut ağırlığınızı tek kalca uzerine aktarın, elinizi yere sabitleyin Ayak bileğinizi, yerde bukulu durumda duran diğer dizinizin uzerine yerleştirin Bu sırada karşı yone bakın, omuzlarınız geri cekin, goğsunuzu dışarı cıkartın ve bel kavisinin azalmamasına dikkat edin Omurgaya ya da yukarı bacak kısımlarına taşmadan, kalcanızın butun bolumlerini foam roller ile bu pozisyonda tarayın Ağrılı bolgelerde 812'şer saniye bekleyin
4 Koltukaltı kasları icin
Yan donerek zemine uzanın Aynı yonde bulunan kolunuzu da ileriye doğru uzatın Kopuk, tam koltuk altı kasının kurek kemiğine yapıştığı ucun altına denk gelmeli Ustteki bacağınızı dizinizden bukerek vucut ağırlığınızın bir kısmını taşımak ve kası kopuk uzerinde ileri geri yuvarlamak icin kullanılabilirsiniz Sırtınızı olabildiğince duz tutarak, foam roller'i kola ve oradan da tekrar kurek kemiğine doğru yuvarlayarak ağrı noktaları arayın Bu bolgelerde 812'şer saniye bekleyin Bu egzersizde boyun kasları erken yorulanlar, serbest olan ustteki elleri vasıtasıyla başlarını taşıyabilirler
5 Sırt kasları icin
Elleriniz başınızın arkasında birleştirin Ancak bu sadece destek amaclı olmalı, baş bolgesine baskı uygulanmamalı Foam roller tam sırtınızın ortasına gelecek şekilde uzerine uzanın Başlangıcta kalcanız yerde olmalı Tavana bakar pozisyonda, kalcanızı hafifce yerden kaldırırarak foam roller'i sırtınızın ust kısmına doğru yuvarlarken sırtınızın orta bolumune cok hafif bir baskı yapın Sert ve kısa kaslar uzerinde 812'şer saniye bekleyin
Denge icin
6 Supermen
Eller zemin uzerinde, dizleriniz de kopuk uzerine gelecek şekilde emekleme pozisyonuna gecin Dizler kalca acıklığında, kollar omuz acıklığında olmalı ve yandan bakıldığında avuclar tam omuz, dizler de tam kalca izduşumune gelmeli Boynunuzu doğal halinde tutmaya gayret edin, karın kaslarınızı hissedin ve aynı anda birbirine ters kol ve bacağınızı kaldırın ve yere paralel konuma gelmelerini sağlayın 10 saniye kadar bekledikten sonra, hareketi diğer tarafta da uygulayın Her iki tarafta da 6 ila 18 arası tekrar yapın
7 Menteşe
Bir onceki egzersizde olduğu gibi, eller omuz acıklığında ve zemin ustunde, dizler de kalca genişliğinde kopuk ustunde olacak şekilde emekleme vaziyetine gecin Karın kaslarınızı hissederek, bu kez aynı taraftaki kol ve bacağınızı yavaşca yerden kaldırın, bir menteşenin acılması gibi vucudunuzu yan pozisyona getirin Bu esnada dizinizin 90 derecelik bukulu pozisyonu değişmeli, belinizin naturel kavisi bozulmamalı ve boynunuz vucudunuzla aynı doğrultuda olmalı Bu pozisyonda 10 saniye bekledikten sonra diğer taraf icin de uygulayın Toplam 6 ila 18 arası bir tekrarda calışın
Not: Egzersiz 6 ve 7'de ayak uclarının yerde olup olmaması, kişinin denge kuvvetine ve seviyesine bağlıdır Yeni başlayanlar ayak burunlarını yerde tutarak hareketleri kolaylaştırabilirler
8 Olu bocek
Kopuk uzerine, uzunlamasına sırt ustu yatın Başınız ve kuyruk sokumunuz kopuğun uzerine denk gelmeli Ellerinizi kalcanızın yanına rahat bir şekilde yerleştirin Karın kaslarınızı hissederek zıt kol ve zıt bacağı yerden kaldırın Bu şekilde 10 saniye kadar bekledikten sonra hareketi diğer tarafa da uygulayın 6 ila 18 arası bir tekrar yapın
9 Kopru
Zemine sırtustu yatın ve bacaklarınızı dizlerden bukerek kopuk uzerine kalca genişliğinde yerleştirin Karın kaslarınızın gerin ve yavaşca kalcanızı yerden kaldırın Vucut ağırlığı mumkun olduğunca topuklarınıza yakın bir bolgede olmalı, dizler birbirine cok yaklaşmamalı ve kalcanız diz ile omuz arası doğrultunun ne altında ne de ustunde kalmalı Bu şekilde 10 saniye bekledikten sonra, seviyenize gore 6 ila 18 arasında tekrar yapın
10 Ayakta denge
Bu egzersizi ilk kez deniyorsanız, duvar ya da sabitoynamaz bir objeye tutunarak dengenizi sağlayabilirsiniz Amac 30 saniye ila 3 dakika arası kopuk uzerinde duşmeden durabilmek Dizlerinizi 1015 derece kadar bukun, karın kaslarını kasın ve ust govde dik, baş karşıya bakacak şekilde durun
Nasıl uygulanıyor?
Egzersizler, iş hayatınızın yoğunluğuna ve ne kadar suredir duruş bozukluğundan yakındığınıza bağlı olarak 2 7 hafta arasında belirgin bir gelişme sağlıyor
Foam roller, yani kopuk silindirin boyutları genellikle 90x15 cm olmasına rağmen, egzersiz ya da esnetme hareketinin cinsine gore daha kısaları ya da daha inceleri tercih edilebiliyor
Egzersizlerde temel prensip, foam roller ile kas ve yumuşak dokulara masaj yapmak Uzun sureli sabit duruşlar nedeniyle surekli aktif kalan ve esnemeyen dokular, bu silindirlerin tatlısert yuzeyleri uzerine konumlandırılıyor Silindir kopuk dokulara hem masaj yapıyor, hem de kasa gelen aşırı uyarıyı gideriyor
Foam roller uzerinde yuvarlama yapılırken misket, kas yumrusu, kulunc ve nazik doku gibi terimlerle adlandırılan hassas bolgeler aranıyor Bu bolge ya da bolgeler bulunduğunda derin ve yavaş nefesler alınıp verilirken 8 12 saniye beklenerek ağrının en az yuzde 70'inin giderilmesi sağlanıyor
Foam roller uzerinde taramasını yaptığınız her bir kas gurubunu en fazla 12 dakika sureyle yuvarlamanız gerekiyor
Egzersizleri mumkunse her gun ve gunde en az 2 kez uygulayın Bu seanslardan birini, gece yatmadan hemen once uygulanması, vucudun dengelenmiş halde uzun sure dinlenebilmesi ve kas uzunluklarının yeni boyuta alışması acısından oldukca yararlı
Alıntı
imageskadinlaricinvucutegzersizleri5ad4e9692a32e
Duruş icin
1 Baldır kasları icin
Zemine oturun Bir bacağınızı dizinizden bukerek yere basın Diğer bacağınızı da foam roller uzerine uzatın
Her iki eliniz ve tek bacağınızın yardımıyla vucudunuzu yerden 12 santim kadar kaldırarak baldırınızın kopuk uzerine baskı yapmasını sağlayın
Bu sırada bakışlar dumduz karşıya doğru ve govdenizin ust kısmı dik duracak Kaslarınızı ileri ve geriye doğru yuvarlarken foam roller'in dizinizden yukarı cıkmamasına ve vucudunuzun ust kısmını kamburlaştırmamaya ozen gosterin Ağrılı kas yumrularını bulduğunuzda bu bolgenin rahatlaması icin 812 saniye bekleyin Ağrıyan başka bir nokta yoksa, diğer egzersize gecin
2 Yan bacak icin
Bacağınızın yan kısmını foam roller (kopuk) uzerine dik acı yapacak şekilde yerleştirin Zemindeki dirseğiniz ve ust bacağınız aracılığıyla vucudunuzun dengeye kavuşmasını sağlayın Bu bacağınızın tum vucudunuz ile aynı doğrultuda olmasına dikkat edin Diz ile kalca arası bolgeden cıkmayın ve vucudunuzun ust kısmını kamburlaştırmayın Bu egzersiz ile altta kalan bacağınıza masaj uygulayın Yine ilk egzersizdeki gibi ağrıyan veveya kas yumrusu hissini veren bolgelerde 812'şer saniye bekleyerek kasın rahatlamasını sağlayın
3 Kalca kasları icin
Kopuk silindir uzerine oturduktan sonra vucut ağırlığınızı tek kalca uzerine aktarın, elinizi yere sabitleyin Ayak bileğinizi, yerde bukulu durumda duran diğer dizinizin uzerine yerleştirin Bu sırada karşı yone bakın, omuzlarınız geri cekin, goğsunuzu dışarı cıkartın ve bel kavisinin azalmamasına dikkat edin Omurgaya ya da yukarı bacak kısımlarına taşmadan, kalcanızın butun bolumlerini foam roller ile bu pozisyonda tarayın Ağrılı bolgelerde 812'şer saniye bekleyin
4 Koltukaltı kasları icin
Yan donerek zemine uzanın Aynı yonde bulunan kolunuzu da ileriye doğru uzatın Kopuk, tam koltuk altı kasının kurek kemiğine yapıştığı ucun altına denk gelmeli Ustteki bacağınızı dizinizden bukerek vucut ağırlığınızın bir kısmını taşımak ve kası kopuk uzerinde ileri geri yuvarlamak icin kullanılabilirsiniz Sırtınızı olabildiğince duz tutarak, foam roller'i kola ve oradan da tekrar kurek kemiğine doğru yuvarlayarak ağrı noktaları arayın Bu bolgelerde 812'şer saniye bekleyin Bu egzersizde boyun kasları erken yorulanlar, serbest olan ustteki elleri vasıtasıyla başlarını taşıyabilirler
5 Sırt kasları icin
Elleriniz başınızın arkasında birleştirin Ancak bu sadece destek amaclı olmalı, baş bolgesine baskı uygulanmamalı Foam roller tam sırtınızın ortasına gelecek şekilde uzerine uzanın Başlangıcta kalcanız yerde olmalı Tavana bakar pozisyonda, kalcanızı hafifce yerden kaldırırarak foam roller'i sırtınızın ust kısmına doğru yuvarlarken sırtınızın orta bolumune cok hafif bir baskı yapın Sert ve kısa kaslar uzerinde 812'şer saniye bekleyin
Denge icin
6 Supermen
Eller zemin uzerinde, dizleriniz de kopuk uzerine gelecek şekilde emekleme pozisyonuna gecin Dizler kalca acıklığında, kollar omuz acıklığında olmalı ve yandan bakıldığında avuclar tam omuz, dizler de tam kalca izduşumune gelmeli Boynunuzu doğal halinde tutmaya gayret edin, karın kaslarınızı hissedin ve aynı anda birbirine ters kol ve bacağınızı kaldırın ve yere paralel konuma gelmelerini sağlayın 10 saniye kadar bekledikten sonra, hareketi diğer tarafta da uygulayın Her iki tarafta da 6 ila 18 arası tekrar yapın
7 Menteşe
Bir onceki egzersizde olduğu gibi, eller omuz acıklığında ve zemin ustunde, dizler de kalca genişliğinde kopuk ustunde olacak şekilde emekleme vaziyetine gecin Karın kaslarınızı hissederek, bu kez aynı taraftaki kol ve bacağınızı yavaşca yerden kaldırın, bir menteşenin acılması gibi vucudunuzu yan pozisyona getirin Bu esnada dizinizin 90 derecelik bukulu pozisyonu değişmeli, belinizin naturel kavisi bozulmamalı ve boynunuz vucudunuzla aynı doğrultuda olmalı Bu pozisyonda 10 saniye bekledikten sonra diğer taraf icin de uygulayın Toplam 6 ila 18 arası bir tekrarda calışın
Not: Egzersiz 6 ve 7'de ayak uclarının yerde olup olmaması, kişinin denge kuvvetine ve seviyesine bağlıdır Yeni başlayanlar ayak burunlarını yerde tutarak hareketleri kolaylaştırabilirler
8 Olu bocek
Kopuk uzerine, uzunlamasına sırt ustu yatın Başınız ve kuyruk sokumunuz kopuğun uzerine denk gelmeli Ellerinizi kalcanızın yanına rahat bir şekilde yerleştirin Karın kaslarınızı hissederek zıt kol ve zıt bacağı yerden kaldırın Bu şekilde 10 saniye kadar bekledikten sonra hareketi diğer tarafa da uygulayın 6 ila 18 arası bir tekrar yapın
9 Kopru
Zemine sırtustu yatın ve bacaklarınızı dizlerden bukerek kopuk uzerine kalca genişliğinde yerleştirin Karın kaslarınızın gerin ve yavaşca kalcanızı yerden kaldırın Vucut ağırlığı mumkun olduğunca topuklarınıza yakın bir bolgede olmalı, dizler birbirine cok yaklaşmamalı ve kalcanız diz ile omuz arası doğrultunun ne altında ne de ustunde kalmalı Bu şekilde 10 saniye bekledikten sonra, seviyenize gore 6 ila 18 arasında tekrar yapın
10 Ayakta denge
Bu egzersizi ilk kez deniyorsanız, duvar ya da sabitoynamaz bir objeye tutunarak dengenizi sağlayabilirsiniz Amac 30 saniye ila 3 dakika arası kopuk uzerinde duşmeden durabilmek Dizlerinizi 1015 derece kadar bukun, karın kaslarını kasın ve ust govde dik, baş karşıya bakacak şekilde durun
Nasıl uygulanıyor?
Egzersizler, iş hayatınızın yoğunluğuna ve ne kadar suredir duruş bozukluğundan yakındığınıza bağlı olarak 2 7 hafta arasında belirgin bir gelişme sağlıyor
Foam roller, yani kopuk silindirin boyutları genellikle 90x15 cm olmasına rağmen, egzersiz ya da esnetme hareketinin cinsine gore daha kısaları ya da daha inceleri tercih edilebiliyor
Egzersizlerde temel prensip, foam roller ile kas ve yumuşak dokulara masaj yapmak Uzun sureli sabit duruşlar nedeniyle surekli aktif kalan ve esnemeyen dokular, bu silindirlerin tatlısert yuzeyleri uzerine konumlandırılıyor Silindir kopuk dokulara hem masaj yapıyor, hem de kasa gelen aşırı uyarıyı gideriyor
Foam roller uzerinde yuvarlama yapılırken misket, kas yumrusu, kulunc ve nazik doku gibi terimlerle adlandırılan hassas bolgeler aranıyor Bu bolge ya da bolgeler bulunduğunda derin ve yavaş nefesler alınıp verilirken 8 12 saniye beklenerek ağrının en az yuzde 70'inin giderilmesi sağlanıyor
Foam roller uzerinde taramasını yaptığınız her bir kas gurubunu en fazla 12 dakika sureyle yuvarlamanız gerekiyor
Egzersizleri mumkunse her gun ve gunde en az 2 kez uygulayın Bu seanslardan birini, gece yatmadan hemen once uygulanması, vucudun dengelenmiş halde uzun sure dinlenebilmesi ve kas uzunluklarının yeni boyuta alışması acısından oldukca yararlı
Alıntı
