Kilo vermenizi kolaylaştıracak yöntemler

Sağlıklı kilo kaybı için bilim tarafından desteklenen stratejileri uygulayabilirsiniz. Bunlar; vakit kısıtlı beslenme, diyet ve antrenman takibi, dikkatli yemek yemek, kahvaltıda protein tüketimi, şeker ve rafine karbonhidratı azaltmak, lifli besin tüketmek, bağırsak bakterilerini dengelemek, kaliteli uyku ve gerilim idaresidir.

Süratli kilo vermeyi sağladığını argüman eden diyetler, destekler ve öğün değiştirme planları olsa da birçok rastgele bir bilimsel delilden mahrumdur. Bununla birlikte, kilo idaresi üzerinde tesiri olan bilim tarafından desteklenen kimi stratejiler vardır. Bu stratejiler ortasında antrenman yapmak, kalori alımını takip etmek, aralıklı açlık ve diyetteki karbonhidrat sayısını azaltmak yer alır. İşte, tesirli kilo vermeye yardımcı yollar;



1. Aralıklı oruç diyeti uygulayın

Birikmiş deliller, genel ülkü rejimin sabah ve öğlenden sonra kalori tüketmek, akşamları günlük kalorinin küçük bir yüzdesini (toplam kalorinin yüzde 30 yahut daha azını) tüketmek ve geceleri kalori alımından büsbütün kaçınmak olduğunu gösteriyor. Çeşitli çalışmalar vakit kısıtlı beslenmenin çok kilolu bireylerde kilo kaybına yol açtığını belirtmişlerdir. En yaygın vakit kısıtlı beslenme prosedürleri şunları içerir: Gün çok bedenin güç gereksiniminin yalnızca yüzde 25-30'unu yemeyi içerir. 5:2 Diyeti: Her 7 günün 2'sinde 500-600 kalori ile beslenmeyi kısıtlayın. 16/8 metodu: 16 saat açlık ve yalnızca 8 saatlik bir vakit diliminde beslenme. Birden fazla insan için 8 saatlik vakit aralığı öğle ile akşam 8 ortasındadır. Bu teknikle ilgili bir araştırma, kısıtlı bir müddet boyunca yemek yemenin iştirakçilerin daha az kalori tüketmesine ve kilo vermesine neden olduğunu buldu.

2. Diyetinizi ve idmanınız takip edin

Biri kilo vermek istiyorsa, her gün yiyip içtiği her şeyin farkında olmalıdır. Bunu yapmanın en tesirli yolu, tükettikleri her öğeyi ya bir günlükte ya da çevrimiçi bir yiyecek takipçisinde günlüğe kaydetmektir. Fizikî aktiviteyi ölçmek için günümüzde akıllı telefonlardan indirilebilecek birçok program mevcuttur. Adım sayar kadar kolay bir uygulama bile yararlı bir kilo verme aracı olabilir.

3. Dikkatli yemek yiyin

Dikkatli yeme, insanların yiyecekleri nasıl ve nerede yediklerine dikkat ettikleri bir uygulamadır. Birçok insan ağır bir hayat sürdüğü için, çoklukla koşarken, otomobilde, masalarında çalışırken ve TV izlerken süratli bir formda yemek yemeye eğilimlidirler. Sonuç olarak, birçok insan yediklerinin zar sıkıntı farkındadır. Dikkatli yeme teknikleri için masada oturun, dikkat dağıtıcı şeylerden kaçının (televizyonu, dizüstü bilgisayarı yahut telefonu açmayın) ve çiğnemek, yemeğin tadını çıkarmak için vakit ayırın.



4. Kahvaltıda protein yiyin

Protein, insanların tok hissetmelerine yardımcı olmak için iştah hormonlarını düzenleyebilir. Bunun nedeni çoğunlukla açlık hormonu ghrelin'deki azalma ve tokluk hormonları peptid YY, GLP-1 ve kolesistokininde artıştır. Yüksek proteinli bir kahvaltı için uygun seçenekler ortasında yumurta, yulaf, fındık ve tohum ezmeleri, kinoa lapası, sardalye ve chia tohumlu puding bulunur.

5. Şekeri ve karbonhidratı azaltın

Rafine karbonhidratlar, artık lif ve öteki besin unsurlarını içermeyen ağır işlenmiş besinlerdir. Bunlara beyaz pirinç, ekmek ve makarna dahildir. Bu yiyeceklerin sindirimi süratlidir ve süratle glikoza dönüşürler. Fazla glikoz kana girer ve yağ dokusunda yağ depolanmasını destekleyen insülin hormonunu tetikler. Bu kilo alımına katkıda bulunur. Mümkün olduğunca daha sağlıklı seçenekler için işlenmiş ve şekerli yiyecekleri terk edin. Mesela beyaz un yerine tam tahıllı pirinç, ekmek ve makarna; yüksek şekerli atıştırmalıklar yerine meyve, fındık ve tohumlar; yüksek şekerli gazlı içecekler yerine bitki çayları ve taze sıkılmış meyve suyu tercih edebilirsiniz.

6. Lifli besinler tüketin

Diyet lifi, şeker ve nişastanın bilakis ince bağırsakta sindirilmesi mümkün olmayan bitki bazlı karbonhidratları tanımlar. Diyete bol ölçüde lif eklemek, tokluk hissini artırabilir ve potansiyel olarak kilo kaybına yol açabilir. Tam buğdaylı makarna, tam tahıllı ekmek, yulaf, arpa ve çavdar, meyve ve sebzeler, bezelye, fasulye ve bakliyat, fındık ve tohumlar liften varlıklı besinlerdir.



7. Bağırsak bakterilerini dengeleyin

Ortaya çıkan bir araştırma alanı, bağırsaktaki bakterilerin kilo idaresi üzerindeki rolüne odaklanıyor. İnsan milyonlarca bakteriye mesken sahipliği yapar. Her bireyin bağırsaklarında farklı çeşit ve ölçülerde bakteri bulunur. Birtakım çeşitler, kişinin yiyeceklerden topladığı güç ölçüsünü artırarak yağ birikmesine ve kilo alımına neden olabilir. Bağırsak florasını düzenlemek için; Diyetteki meyve, zerzevat ve tahıl sayısını artırmak, lif alımının artmasına ve barsak florasında çeşitliliğe yol açar. Yemeklerinin yüzde 75'ini sebzelerin ve öbür bitki bazlı besinlerin oluşturduğundan emin olmaya çalışmalıdır. Sofranızda probiyotik besinler bulundurun. Bunlar, berbat bakterilerin büyümesini engellerken düzgün bakterilerin fonksiyonunu artırır. Lahana turşusu, yoğurt, tarhana tüketin. Prebiyotik besinlerden varlıklı beslenin: Bunlar, kilo denetimine yardımcı olan birtakım düzgün bakterilerin büyümesini ve aktivitesini uyarır. Prebiyotik lif başta kara hindiba kökü (radika), enginar, soğan, sarımsak, kuşkonmaz, pırasa, muz ve avokado olmak üzere birçok meyve ve sebzede bulunur. Yulaf ve arpa üzere tahıllarda da bulunur.

8. Uygun bir gece uykusu alın

Yetersiz yahut kalitesiz uyku, bedenin kalorileri metabolizma ismi verilen güce dönüştürdüğü süreci yavaşlatır. Metabolizma yavaşladığında, beden kullanılmayan enerjiyi yağ olarak depolayabilir. Bir kişinin ne kadar uyuduğu, iştahı denetim eden hormonlar olan leptin ve ghrelin'in düzenlenmesini de tesirler. Leptin beyne dolgunluk sinyalleri gönderir.

9. Gerilim düzeyinizi yönetin

Gerilim, bedenin savaş ya da kaç yansısının bir modülü olarak başlangıçta iştahı azaltan adrenalin ve kortizol üzere hormonların salınımını tetikler. Bununla birlikte, beşerler daima gerilim altındayken kortizol kan dolanımında daha uzun müddet kalabilir ve bu da iştah artışına ve potansiyel olarak daha fazla yemelerine yol açar. Araştırmacılar 8 haftalık bir gerilim idare tedavisinin beden yükünde azalmayı sağladığını işaret etmiştir. yoga, meditasyon yahut tai chi, nefes alma ve gevşeme teknikleri, açık havada biraz vakit geçirmek, örneğin yürüyüş yapmak yahut bahçe işleri yapmak gerilim için yararlı hobilerdir.