Uzmanından sağlıklı bir yaşam için beslenme tüyoları

Covid-19 pandemisi ile hayat biçimlerimiz birden değişmek zorunda kaldı. Bu süreçte günümüzün birçoklarını konutta geçirmeye meskenden çalışmaya birçok muhtaçlığımızı online gidermeye başladık. İş yapış biçimlerimiz değişti ve bununla bir arada en değerlisi gerilimli şartlar yeme alışkanlıklarımızı değiştirdi. Son periyotta yapılan çalışmalar ve araştırmalar, pandeminin hayat biçimimizdeki değişiminin tesirini gözler önüne sermektedir. Ipsos'un Şubat sonunda yaptığı araştırmada bireylere salgın öncesi ve şu anki kiloları sorulmuş buna nazaran bireylerin %60'ının salgın başladığından bu yana kilo aldığı tespit edilmiştir. Meskende daha hareketsiz kalan bireyler şayet beslenmelerine de gereğince itina göstermiyorsa çarçabuk bu devirde kilo alabilmektedir diyen Ünal, kilo alanlardan bayanların oranı (%65) erkeklere kıyasla (%54) daha yüksek olduğunu belirtti. Pandemi üzere gerilim ve belirsizlik dolu bir devirde bayanların duygusal beslenmeye daha yatkın olduklarını söyleyen Gonca Hoş Ünal bu periyotta sağlıklı beslenmek ve kilo vermek için atılması gereken adımları ise şöyle sıraladı:



Metabolizma hızlandırıcı idmanlar yapın

Konuttan çalışmak daha az hareket etmek demektir. Her ne kadar meskendeki sorumluluklarımız artsa da bu hareketler dışarıda bir gün içindeki koşturmacadan daha az kalori yakmak demektir. Yani metabolizmamız eskisine nazaran daha az harcayacaktır. Bu durumu engellemek için metabolizma hızlandırıcı antrenmanlar; tabata, Aralıklı idman, yük kaldırma ve direnç idmanlarını tertipli olarak günde 10 dakika bile olsa eklemek çok tesirli sonuçlar doğuracaktır.

Beslenmenizden bir orta öğünü çıkarın

Günlük kalori muhtaçlığınızdan ortalama 200 kkal azaltmak besin alımınızı dengeleyecektir. Bu da bir orta öğün ölçüsü kadardır; beslenmenizden bir orta öğünü çıkarmak yahut yağ, şeker ve karbonhidrat alımını azaltmak faydalı olmaktadır.

Sirkadiyen ritmine uygun beslenin

Sirkadyen ritme uygun beslenin; gün doğunca güneşe bakmak erken kahvaltı ve öbür öğünleri tercih edip akşam erken uyumak metabolizma ve genel sıhhatimiz için çok değerlidir.

Fermente besinleri tercih edin

Şişmanlık ve kronik hastalıklar bağırsak mikrobiyatasından etkilenir bu yüzden çeşitli beslenmek bol lif almak ve fermente besinleri beslenmeye eklemek gerekmektedir. Kefir, yoğurt, turşu fermente besinlere verilebilecek en hoş besin örnekleridir.

Zerzevat tüketimini kesinlikle arttırın

Doğal beslenin her öğünde zerzevat yemeye ve günde en az yarım kilo zerzevat yemeye çalışın. Sebzeler hem az kalorilidir hem bol lif içerir ve bağırsak mikrobiyatasını oluşturur.

Aralıklı Oruç'u deneyebilirsiniz

Intermittent Fasting olarak isimlendirilen Aralıklı Oruç'u deneyebilirsiniz. Hareketsizlikle azalan metabolizma suratını bu formda hızlandırabilirsiniz. Birinci evrede 16 saat aç kalıp 8 saat bir beslenme aralığı planlamak da hoş bir başlangıç olabilir.

Her gün birebir formda beslenmeyin

Bir gün yüksek kalorili bir gün düşük bir gün orta kalori seviyesinde beslenmek metabolizmanızı şaşırtır ve kilo vermenizi hızlandırır. Ne kadar yediğinizi ne kadar hareket ettiğinizi yaptığınız kaçamakları kesinlikle kaydedin. Bu halde beslenmenizi çok daha uygun takip edebilecek ve dengeleyebileceksiniz.

Esnek programları uygulayın

Gerilim ve duygusal beslenme bu devirde en büyük düşmanınız olabilir bu sebeple çok katı olmayın, esnek ve her vakit sürdürebilir programlar yapın. Harikası aramadan nizamlı ilerlemeyi ve daha âlâ olmayı hedefleyin. Her gün sistemli yapabileceğiniz antrenmanları beslenmeyi ve ömür usulünü seçin. Doğal beslenin pratik olun bu devirde vakit idaresi de gerçekçi olmak da işinizi kolaylaştırır.

Sağlıklı beslenme ile ilgili ipuçlarını paylaşan İstanbul Rumeli Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Kısmı Öğretim Üyesi Dr. Diyetisyen Gonca Hoş Ünal'ın örnek beslenme menüsü ise şöyle;

Sabah: Peynir, yumurta, zeytin, bol zerzevat ve yeşillikler, meyve

Öğlen: 1 kase kemik sulu çorba, et tavuk balık yahut etli zerzevat yemeği, salata, basmati pilav yahut az patates

Orta: Meyve ve/veya kefir ve/veya yoğurt yanında kuruyemiş

Akşam: 1 kase kemik sulu çorba, et tavuk balık yahut etli zerzevat yemeği, salata, turşu

Orta: Bitki çayları